学龄儿童的营养食谱

果果

学龄前儿童，他们正处在生长发育的关键时期，对各种营养素的需要量相对高于成人，但怎么吃才能让他们既营养充沛又不会变成小胖墩呢？我们邀请中国学生营养与健康促进会副会长马冠生研究员做客新浪健康养生坛，给大家讲讲学龄前儿童的营养食谱。

　主持人王莹：亲爱的新浪网的网友朋友大家好，欢迎收看大家收看养生坛节目，我是主持人王莹。有关儿童营养搭配是很多家长非常关心的话题，今天请到专家和我们专门聊一下，特别为大家介绍一下他是来自中国疾病预防控制中心营养与食品安全副所长，马冠生博士。马博士您好。　　马冠生：各位新浪网友大家好。
　　主持人王莹：有关儿童划分一下年龄层，先说学龄儿童，这是几岁到几岁，马博士给我们介绍一下。
　　马冠生：学龄儿童指6岁到18岁。大家知道一般的入学都是6岁左右入学，高中毕业一般在18岁。
　　主持人王莹：我明白了，上学的孩子，我们把把统称为学龄儿童？
　　马冠生：这里可以分成三个学龄段，小学一般6到12岁，中学生12岁到15岁，然后就是15岁、16岁到18岁。
　　主持人王莹：学龄儿童生长发育有什么特点，我们配合他们生长的情况，给他们注意饮食的一些安排？
　　马冠生：对于学龄儿童来说，无论他的体格，就是常常说的身高体重，这是最常见的指标，还有智力方面处于不断发展的阶段。他体格方面的发育，有一个非常快的突增，比如女生会在10岁左右，男生要比女孩子要晚一两年。
　　主持人王莹：我感觉还是提早了，以前是12岁，现在又是10岁了。
　　马冠生：跟我们健康水平的提高，跟膳食营养变化密切相关的。现在他的营养状况好了，健康状况好了，疾病的发生减少了。因此他的突出表现就是现在的孩子跟以前相比更高了，体重也是增加了。
　　主持人王莹：男孩是相较于女孩要晚两年左右？
　　马冠生：对，要晚，平均下来要两年左右。大家可能看到如果是女孩子，在小学的时候，在10岁左右，个子、体重，会有变化，明显表现为身高的增长。
　　主持人王莹：肯定比同龄的男孩子要高一些。
　　马冠生：但是男孩子一两年以后，他的身高也会有快速的增长，有的男孩子可能一年会增加十几厘米，是生长的突增期。
　　主持人王莹：那10岁左右的孩子，是不是要给他吃得更好一些，营养更全面一些，如果处在生长的高峰阶段？
　　马冠生：因为营养是物质基础，不仅仅是孩子的体格生长发育的物质基础，还是他的智力发育的基础。对于成年人来说，我们不需要生长发育了，我们通过膳食来获得我们所需要的基础营养，来维持健康，促进健康。对于孩子来说，因为他处于生长发育的过程，因此他对营养方面的需求，相对来说比成年人要多。因此要注意他的膳食的合理搭配。
　　主持人王莹：特别是在他快速增长阶段，应该摄入什么样的营养，对他们的成长更有好处呢？
　　马冠生：总体的原则是食物多样的原则，这里特别注意优质蛋白质的摄入。蛋白质是构成身体的物质基础。它对于孩子来说，无论是体格还是智力，对优质蛋白，保证他最基本的供给是非常重要的。优质蛋白的来源，一般是动物性食物，像鸡鸭鱼肉，这是优质蛋白质的主要来源。另外还要注意谷类植物的摄入，就是平常说的主食，还有蔬菜水果，应该让孩子每天有蔬菜水果的摄入，蔬菜水果有丰富的矿物质，还有维生素，还有膳食纤维，增加孩子的免疫力，保障微量营养素的摄入很有用。
　　主持人王莹：刚才提到的优质蛋白质，鸡鸭鱼肉，有的孩子可能不吃，包括说的蔬菜水果，有些孩子吃个别样蔬菜，大部分蔬菜不吃，面对这样的情况，怎么办呢？
　　马冠生：在中小学是一个阶段，甚至更早的介入，除了体格发育，智力发育以外，还有重要方面是行为和生活方式的形成，刚才提到的问题可能是平常大家比较关注的是孩子挑食、偏食的问题。如果从小的时候，就应该培养孩子健康的行为和生活方式，其中包括让孩子尝试多种食物，接受多种食物，让他了解以食物多样对他健康，对他生长发育的重要性。有些孩子不愿意喝奶，有的嫌牛奶的口味不太好，实际上牛奶含有丰富的钙，其他的营养成分也比较全面。天天喝奶的孩子，生长发育，优质蛋白，他的钙的摄入，能得到充足的保障。
　　主持人王莹：喝奶的孩子和不喝奶的孩子是不一样的。
　　马冠生：如果其他食物是样的，经常喝奶的孩子，骨骼发育会更健康。原来在西城区原来做过这样的干预，比较喝奶的孩子和不喝奶的孩子，喝奶的孩子骨量的增长明显高于不喝奶的孩子。
　　主持人王莹：对于不喝奶的孩子，有没有其他的方式让他喝奶，这毕竟有利于他生长发育？
　　马冠生：那就是从小培养的问题，对奶制品在营养界提出来一生不要断奶，整个一生都应该有奶制品，平常家长喂养孩子的习惯就是一般有一个断奶期，就是不吃母乳，不吃母乳以后，有很多家长没有注意其他奶或者奶制品的供给，所以孩子就习惯不喝牛奶了。如果孩子不喝牛奶，酸奶也是可以的，酸奶的营养成分跟牛奶也是差不多的，或者其他的奶制品，他的钙含量都是比较丰富的。
　　主持人王莹：所以说家长可以把补充营养物质的食物当做一种习惯，来培养给自己的孩子。
　　马冠生：对，实际在这个过程中，家长的作用是非常重要的，家长对孩子的行为和生活方式，是起到言传身教的作用。因为孩子这种行为，主要在模仿成年人，特别是家里面的成年人。他的吃饭行为，比如说喜欢吃某些食物，不喜欢吃某些食物，可能家长的喜好对孩子的影响就非常大。好比说母亲不喜欢吃某种蔬菜，他就不会为孩子准备这种蔬菜。
　　主持人王莹：他牙根就不会买。
　　马冠生：对，孩子怎么会喜欢。首先从父母这方面，从食物购买方面，就要保证食物的多样化。另外在食物准备过程中，尽量让孩子来了解食物，让孩子参与到食物的制作过程。这个过程是非常好的让孩子增加他生活的实际能力，他自理的能力，通过这个过程，他可以了解很多食物营养和健康的知识。为他今后的生活，打下非常好的基础。这个时候如果培养非常好的行为和生活方式，不仅现在受益，而且可以终生受益。包括他自己组成了家庭，他自己当了父母，他还会把这些知识给下一代传播，这个意义是非常重要的。
　　主持人王莹：所以在学龄儿童除了挑食、偏食这些问题以外，我们家长应该做的首先从自身做起，给孩子营造多样化食物选择的环境，更有利与他们的成长。
　　马冠生：对，还有些家长把食物，我们叫做食物非营养作用，因为很多家长把吃东西作为奖励孩子或者惩罚孩子的手段，比如说你考试的成绩比较好，家长把这个食物当做奖励。
　　主持人王莹：吃点好吃的吧。
　　马冠生：对，实际上对孩子行为培养并不科学，并不健康。家长奖励孩子这些食物，有时候并不是特别健康的食物，这些方面也是需要家长注意的。家长有的就餐过程中，应该是特别注意，要为孩子创造轻松、快乐的进餐环境。大家知道进餐环境是非常愉快的事，是一个非常愉悦的事，有很多家长在这个时候，问孩子在学校学习的事，比较沉重的话题，往往就影响孩子食欲，就影响正常的进食了，这点也是至关重要的。
　　主持人王莹：特别有的时候，家长控制不了自己的情绪，在饭桌上训斥孩子，这孩子的饭肯定难以下咽的，这些都是家长应该注意的。刚才马博士提到学龄儿童有几个重要的成长阶段，10岁。还有一部分孩子在考试之前或者在应对考试这个阶段，他们的营养、膳食也应该和平时有一些不同或者改变呢？
　　马冠生：总的原则和平时还是一样的，只不过是因为在复习考试期间，大脑整个神经活动是处于高度紧张的状态，所以对于某些营养素的需求，他是比平常增加了。一个是像优质蛋白质的需要，还有微量元素的需要，包括铁、锌，比平常需要增加了。总的原则还是食物多样，合理安排。在一日三餐当中，特别强调的是早餐，早餐一定要吃好，第一要吃，第二要吃好早餐，国内外的研究，如果不吃早餐或者早餐吃得不好，直接影响到孩子上午短期的记忆能力，他的学习效率。
　　主持人王莹：就是注意力是否集中是吗？
　　马冠生：对，一定让孩子吃早餐，吃好早餐。对于早餐的安排，至少包括四类食物，一个是谷类食物，就是米、面、面包、面条，面质品。第二方面是动物性食物，鸡鸭鱼肉蛋。
　　主持人王莹：早上要吃这些？
　　马冠生：是优质蛋白的供给，因为上午需要学习比较紧张，时间比较长。
　　主持人王莹：是不是吃不下去肉，吃个鸡蛋也可以？
　　马冠生：也可以，鸡鸭鱼肉是可以互相替代的，有一类或者两类就可以了。再一个如果让孩子喝奶，有一杯奶，或者酸奶或者其他奶制品，再就是蔬菜水果。这四类食物基本能满足孩子上午学习和生活的需要。
　　主持人王莹：好丰盛的早餐，我看很多说法水果不能和主食一起吃。
　　马冠生：我平常水果和主食一块吃，没有那么多禁忌，关键是对营养，首先要吃进去这个食物，人体才能从食物当中吸取营养。如果光是在那说，而不去吃进去，我们的营养能从哪儿来，必须吃才行。
　　主持人王莹：回去尝试一下。中餐怎么安排比较好？
　　马冠生：在北京市的孩子基本在学校的午餐，学校午餐一般按照孩子需求30%、40%的能量和营养素的需求，这个时候孩子吃学校午餐就差不多。但是有些现象，可能学校午餐的口味不如家里面做得好，有些孩子不是完全吃下去，有的吃两口，或者有的干脆不吃，跑到外面小摊吃了，这样不能满足他营养需求。还是建议家长，建议学校给孩子说明这个情况。午餐是根据孩子的需要进行营养搭配的，如果你不吃，就浪费掉了，你的营养不能得到满足，这一点是需要进行教育孩子的。
　　主持人王莹：晚餐是不是按传统意义来说，现在早吃饱，中吃好，晚吃少，晚上是不是应该少量摄入一些食物呢？
　　马冠生：这个要根据不同的人来不同对待，当然这种说法有一定的道理，对于生长发育当中的孩子来说，我不建议他晚吃少，晚上还是要吃饱的。因为他还是处在生长发育过程中，不让孩子吃饱的话，怎么能满足他的生长发育的需求。晚上当然注意，现在的孩子可能学习负担比较重，一般休息的话，晚上睡觉的话，可能在10点或者11、12点，作业负担比较重，所以从这个意义上来说，也要保证孩子晚餐的食物的供应。当然在膳食当中，饮食当中要注意，不要让孩子吃太多油腻的东西，油炸的食品，肥肉，这些让孩子少吃。在孩子健康当中，现在存在一个问题，就是超重肥胖的问题，超重肥胖，一方面跟膳食有关，就是吃的能量太多了，另外一方面就是动的太少了。现在的孩子没有太多的时间活动，当然学校的要求是每天至少一个小时的大课间活动，课余时间现在的孩子跟以前相比，课外的活动要少多了。家长跟孩子一块，尽量在户外多活动，多运动，这也是能保证孩子他的健康成长。
　　主持人王莹：所以我们说健康的生活方式，一方面在于吃，另一方面在于活动，应该相互匹配。马上要到了高考，在这个阶段，很多考生都会存在加餐的现象，为了更持久的复习状态，如果他们要加餐的话，加什么食物对他们复习更有好处呢？
　　马冠生：这也是看具体情况。刚才提到的早餐问题，如果他早餐，有些孩子因为晚上睡得太晚，早上起的也是比较晚，因此他早餐的时间比较紧张。再一个急急忙忙起来，没有胃口吃早餐。如果上午条件允许的话，可以在一两节课以后，给孩子适当补充一点。如果早餐没吃好的话，当然我们的前提是应该让孩子吃早餐吃好了。再一个加餐可能在晚上。晚上上夜自习回来或者在家里复习以后，可能9、10点钟孩子感到饿了。或者一些馄饨，或者一些面条，但是量不要太大，有些孩子吃了以后，有的比较困，比较累，想马上睡觉了，最好睡觉前一两个小时给孩子补，补的量不要太多，是额外的补充，不要当做正餐。
　　主持人王莹：很恐怖了，晚上不用干别的，没法休息了。在这里很多网友有一些具体的问题想请教一下马博士。
　　网友：：刚上小学一年级的小朋友，早餐应该如何搭配比较好？
　　马冠生：这个问题刚才也提到了，至少从食物种类商来说，谷类食物，还有动物性食物，还有奶类、蔬菜水果，早餐有这四类，他的营养基本上能满足了。
　　主持人王莹：您给的这四类食物，不仅学龄儿童，适合人都是这样。这样更健康，更能把早餐吃好。
　　马冠生：这是总的原则，比较容易操作。
　　主持人王莹：孩子放学回家总是喊饿，吃了饭以后，晚餐不好好吃了。
　　马冠生：有的孩子早餐不好好吃，午餐狼吞虎咽，或者中餐又不好好吃，如果早餐营养不足，中餐又营养不足，放学回家以后肯定是饿得不得了，看见什么东西都吃，稀里糊涂吃好多，到正餐的时候没有食欲了。这种情况还是合理安排好一日三餐，保证吃早餐，吃好早餐，中餐也是让孩子，不要把别人准备很好的营养午餐给倒掉或者不吃，如果有这种情况发生以后，孩子回到家比较饿，又想吃很多东西，这个时候一定要注意食物的品种，再一个注意量，好比孩子比较饿，可以让他喝杯酸奶，但是不要让他吃太多的其他零食。要吃太多的零食，就影响正餐了。我们也比较了加餐、零食和正餐的营养，我们发现正餐的营养比加餐和单一的零食营养全面、均衡，因此要提倡一日三餐，这是最基本的膳食保证。
　　主持人王莹：马博士，您有没有发现这孩子都特别偏爱零食，您不让他吃零食，他偏偏去吃，这个时候应该想什么办法，去控制一下。
　　马冠生：一开始的行为培养，没有很好的引导。这个时候让家长自己学习点营养知识，告诉孩子怎么吃，才有利于身体的生长发育，怎么有利于你智力的发育，怎么学习好。
　　主持人王莹：这个零食是完全不能碰的吗？
　　马冠生：不是，对于零食有两种观点，一个认为吃零食是不好的行为，第二零食还是能提供一定的能量和营养素，特别对于生长发育的孩子来说，零食能提供额外的营养补充，因此吃零食不能简单说不健康的行为，就是怎么合理的安排，一个是注意量，不能影响正餐的食欲。第二是时间，最好在正餐之间，或者说正餐之前的一个小时。再一个注意品种，不要让孩子吃油炸的东西。
　　主持人王莹：油炸膨化食品。
　　马冠生：好比水果、酸奶、牛肉干都可以作为孩子零食的选择。
　　主持人王莹：所以说零食，也不要一谈到它，颜色就改变了，不是完全不可以碰的，一定要把握您刚才列出的几个原则。
　　马冠生：对，我们也有一句话说明食物，我们说食物本身没有好坏，没有垃圾食品，只有垃圾行为。你怎么去合理搭配，这些食物能了解营养知识，进行合理搭配，就能满足你的需要，有利于你的健康。
　　主持人王莹：记住这个原则，没有垃圾食品，只有垃圾行为。这里还有一个补充问题，由于高考要临近了，很多家长又是额外地关心自己的孩子，希望他们能够补充更多的能量，更好的应对这次考试，会吃一些保健品，您觉得有没有必要，如果吃的话，选择什么样的时间吃比较好？
　　马冠生：关于保健食品，如果家长在选择的时候，上面都有说明，一个是适应的人群，再一个他的作用是什么？如果不适合孩子的话，就不要去选择这种，里面都有适应的人群，禁忌的人群，首先选择的时候要注意这方面。另外孩子的智力，他的学习成绩还是平常积累的，不要盲目地相信在考试复习期间，你吃保健品，就能给孩子提高多少成绩，这个是没有太多的证据说明能提高孩子多少分数，我建议还是平常的积累。当然说有条件，合理选择，孩子需要的话，可以根据他的说明进行选择，如果把不准的话，可以请教营养师或者相关的专家，进行选择，不要盲目地选择。前几天网上有一个报道，一个高考班，集体输氨基酸液体，边输液边复习，实际上输氨基酸液体不能给孩子补充能量，是非常缺乏知识的表现。
　　主持人王莹：很多家长把营养食品当做心理安慰，觉得孩子吃了，我就更踏实一些了，但是实际上效果会怎样，没有办法最后去衡量。
　　马冠生：对，包括一些学生和家长，是抱着什么心理，别人都在吃，我不吃，万一有作用，怎么办，我不是亏了。很多人是从众心理，不是理性的选择。一方面给孩子创造比较轻松的复习考试的备考的环境，家长不要太紧张，因为有的家长比考生还要紧张。再一个做好后勤工作，为孩子准备好衣食住行，特别是膳食的安排，还是非常重要的。就是刚才提到的原则，给孩子安排好膳食。再一个食品安全问题，那是第一位的，不要让孩子在外面小摊吃，冷饮尽量少吃。因为在夏天，孩子复习比较紧张，如果吃冷饮或者在外面吃，万一吃出食品安全的问题，你拉肚子，就影响孩子整个的复习考试了。
　　主持人王莹：对于即将高考的孩子，马博士在这里有没有一些饮食方面特别注意的事情再提醒他们一下呢？
　　马冠生：总的原则是食物多样，再一个吃动平衡，不要光忙于复习考试，不注意活动，实际上要每天有一定的时间运动，可以促进你的学习效率，同时你的健康也能得到促进。不能说几个月的复习考试下来，身体垮了，就失去了意义。你今后的人才不仅仅是学习好，并且还要身体好，在一定程度上健康第一。如果没有健康，其他都是0。还是让孩子合理安排好膳食，吃动平衡，来认真地轻松地备考，取得好成绩。
　　主持人王莹：我们要的是复合型人才。
　　网友：孩子挑食挺严重的，但现在检查身体没什么问题，需要特别要求孩子必须吃自己不喜欢的东西吗？
　　马冠生：那没必要，有的时候家长出现强迫孩子的行为，就是强迫孩子吃东西的行为。
　　主持人王莹：我辛辛苦苦做的，好不容易买到的。
　　马冠生：如果孩子不愿意吃，不要强迫孩子。我们调查发现，你强迫以后，有10%的孩子听从家长，我吃这个东西。但是这个时候心里有特别大的压力，我建议从另外一方面来说，给孩子说明白为什么给你做这些东西，对你身体和学习有促进的作用，逐渐培养孩子主动性的行为。
　　主持人王莹：马博士，在今天节目最后，能不能对今天所聊的话题给我们做一个总结。
　　马冠生：简单说孩子是咱们的未来，是咱们今后建设的人才，无论作为家长还是老师，还是考生自己，应该是注意自己的健康，健康第一，只有健康了，才能拥有一切。
　　主持人王莹：好，谢谢您，在这里也感谢各位网友的收看，我们养生坛节目，每周一期，下期节目再见！

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